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橋本緑走友会　掲示板

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★ ６月２４日の練習会の結果 NEW / 和木
６月２４日の練習結果
　相模原総合高校外周コース練習会
彦坂さん
　４周（3368m）13分22秒（3'58"/km）
　３周（2526m） 9分43秒（3'50"/km）
　２周（1684m） 6分06秒（3'37"/km）
和木
　３周（2526m）12分38秒（5'00"/km）
　２周（1684m） 7分52秒（4'40"/km）
　１周（ 842m） 3分45秒（4'27"/km）
No.17 - 2023/06/24(Sat) 11:14:18
★ ５月６日の練習会の結果 / 和木
５月６日の練習結果
　相模原北公園から相模原総合高校に行き高校の外周を
1周半、距離は約２kmのジョギング。その後各自で
体操とストレッチ。速いグループは４周、３周、２周
遅いグループは３周、２周、１周。スタートは
距離が短い遅いチームが５０秒，１分３０秒、
２分１０秒遅くスタート。
彦坂さん
　４周（3368m）13分40秒（4'03"/km）
　３周（2526m） 9分36秒（3'48"/km）
　２周（1684m） 6分08秒（3'38"/km）
西尾さん
　４周（3368m）14分51秒（4'24"/km）
　３周（2526m）10分42秒（4'14"/km）
　２周（1684m） 6分28秒（3'50"/km）
大塚さん
　３周（2526m）12分09秒（4'48"/km）
　２周（1684m） 8分10秒（4'50"/km）
　１周（ 842m） 4分00秒（4'45"/km）
野村さん
　３周（2526m）12分50秒（5'04"/km）
　２周（1684m） 8分19秒（4'56"/km）
　１周（ 842m） 3分47秒（4'29"/km）
矢島さん
　３周（2526m）10分49秒（4'16"/km）
　２周（1684m） 7分38秒（4'31"/km）
　１周（ 842m） 3分33秒（4'12"/km）
No.16 - 2023/05/06(Sat) 14:28:24
★ スピード練習 / 和木
スピード練習について

●スピード練習前
　北公園から相模原総合高校まで行き、周回を
ゆっくり３周走ると３kmのジョギングになります。
体操、ストレッチ後、100m位の流し（スピード
練習時の速さ）を５本。
●10分のレスト
●練習方法
○下の掲示板に掲載している３，２，１
　距離を短くしスピードを上げる。
　レースでラスト３km，２km，１kmを追い込める。
○ビルドアップ
　相模原総合高校外周を２周ごとにスピードを
　上げていき１２周（約１０km）
○インターバル
　１０kmを４０分を目標にする場合
　相模原総合高校外周の場合
　２周（1684m）を6分45秒で走り半周（420m）を
　ジョギングでつなぎ６回行う
　５ｋｍを２０分を目標とする場合
　１周（842m）を３分23秒で走り200m位を
　ジョギングでつなぎ６回行う
○タイムトライアル
　１０km（外周１２周）もしくは５km（外周６周）
　レースを想定して走る
　
３，２、１の練習はハンディを付ける事で
速いメンバーも遅いメンバーも競うことができます。
その他の練習も周回コースなので遅いメンバーも
周回遅れにならないように頑張れます。
むきにならずに少しだけ頑張れば速くなれます。
No.15 - 2023/05/05(Fri) 07:45:19
★ スピード練習のハンディ / 和木
相模原総合高校外周のスピード練習
速いチームが4周（3368m）
　4分00秒ペース　で　13分29秒
　3分50秒ペース　で　12分55秒
遅いチームが3周（2526m）
　5分00秒ペース　で　12分38秒
　4分50秒ペース　で　12分13秒　
1分のペース差で　51秒､42秒

速いチームが3周（2526m）
　3分50秒ペース　で　9分41秒
　3分40秒ペース　で　9分16秒
遅いチームが2周（1684m）
　4分50秒ペース　で　8分09秒
　4分40秒ペース　で　7分52秒　
1分のペース差で　1分32秒､24秒
　　
速いチームが2周（1684m）
　3分40秒ペース　で　6分11秒
　3分30秒ペース　で　5分54秒
遅いチームが1周（842m）
　4分40秒ペース　で　3分56秒
　4分30秒ペース　で　3分48秒　
1分のペース差で　2分15秒､06秒

以上から　45秒　1分30秒　2分10秒
のハンディで練習すると
スピードが付きますよ
　　
No.14 - 2023/05/03(Wed) 17:39:23
★ 4月22日のスピード練習のタイム変更 / 和木
　４月22日の相模原総合高校外周スピード練習
Google で外周を計ると1周が850mではなく842m
なのでタイムを変更しました。
３周（2526m）
　大塚　12'24"(4'54"/km)
　矢島　12'06"(4'47"/km)
　和木　12'03"(4'46"/km)
rest 10分
２周（1684m）
　大塚　8'10"(4'50"/km)
　矢島　7'45"(4'36"/km)
　和木　7'52"(4'40"/km)
rest 10分
１周（850m）
　大塚　3'52"(4'35"/km)
　矢島　3'48"(4'30"/km)
　和木　3'39"(4'20"/km)
No.13 - 2023/04/30(Sun) 14:26:31
★ インプラント / 和木
　今日は朝6時半に家を出発し7時半に河口湖に着き、
富士山の写真撮影し妻の実家へ、そして富士芝桜が
満開に近いと聞いていたので写真撮影に行ったのですが
残念ながら富士山は下半分しか見えませんでした。
　数年前の時は精進湖付近から渋滞で着くまで時間が
かかりましたが、今日は平日なのでスムーズに到着。
　前回より店が多くより観光化されていました。人は
多くなくゆっくり見れたのですが半分以上は外国の
方でした。
　11時過ぎに帰宅、着替えて、相模原ＩＣ、小倉橋
の距離8km、総上昇170mを6分半ペースの練習でした。
　1時に家で抗生物質を飲み、２時に痛み止めを飲み
10分後に局部麻酔、２時半から２本のインプラント
手術が開始され、３時に終了。３時半には車を運転
していました。１時間半で全て終了、少し金は
かかるが腕は確かですね。
　帰宅後、痛みは全くなく、普通にこのように
パソコンで遊んでいます。今日だけはシャワー、
酒は飲めません。でも明日からは普通の生活です。

　
No.12 - 2023/04/25(Tue) 18:26:21
★ 1週間の練習 / 和木
４月から勤務時間が変更になったため練習時刻は
月曜日　午後４時から
火曜日　午前中
水曜日　午前７時半から９時半
木曜日　午後４時から
金曜日　午後４時から
　妻の母の介護のため２週間に一度
日曜日から火曜日に河口湖に妻の送り迎えを行います。
　昨年は相模原北公園の林間コースが中心でしたが
今年は山の上にある城山湖が多くなりました。
　坂が多くなったのでそれなりに筋力が付いてきた
ように思えます。
No.11 - 2023/04/24(Mon) 13:28:34
★ 相模原総合高校外周スピード練習 / 和木
　本日（４月22日）の相模原総合高校外周スピード練習
３周（2550m）
　大塚　12'24"(4'51"/km)
　矢島　12'06"(4'44"/km)
　和木　12'03"(4'43"/km)
rest 10分
２周（1700m）
　大塚　8'10"(4'48"/km)
　矢島　7'45"(4'33"/km)
　和木　7'52"(4'37"/km)
rest 10分
１周（850m）
　大塚　3'52"(4'32"/km)
　矢島　3'48"(4'28"/km)
　和木　3'39"(4'17"/km)
この様な練習は大会に向けての実戦練習になります。
ラスト3km,2km,1kmの時にこの練習のイメージが
あると追い込むことができタイムが良くなります。
若い人は年配の人と走る時は
4周、3周、2周　と1周づつ増やすと効果的です。
No.10 - 2023/04/22(Sat) 11:21:54
★ 山中湖ロードレースに向けて / 和木
　後、1ヶ月近くで山中湖ロードレースがあります。
それに向けて今日は自宅から津久井湖を回って
13.6kmタイムトライアルの練習でした。総上昇量は
190m（60階建てビル相当）平野の坂と最後の坂を考え
れば差は無いように思える。ラストはパンパティの
パン屋さんから栗の里に上がる坂を入れました。
このコースは10km過ぎた城山高校からのなだらかな坂が
かなりきつく感じました。
　タイムは1時間18分48秒でペースは5分48秒/km
5年前のロードレースよりタイムは8分遅くペースは
38秒/km遅い。本番では1時間15分以内を目標に
走ります。
No.9 - 2023/04/18(Tue) 17:28:08
★ 月間４００ｋｍ / 和木
　今月3月は2016年の6月〜10月の5か月連続の月間走行距離400km以来の達成です。25日から3泊4日の家族旅行があるので20日までに300km達成。しかしながら家族にインフルエンザが発生し旅行が中止。そのため目標を400kmに変更。練習内容はスピード練習は少ないが総上昇を意識した坂のある練習が多く満足しています。
No.8 - 2023/03/30(Thu) 20:17:40
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